HOW TO
Mal di schiena zona lombare: come prevenirlo
Spesso ci si lamenta del mal di schiena e, mentre lo si fa, si posizionano le mani nel tratto lombare, quasi a voler segnalare il punto esatto in cui si percepisce il dolore. Ed è proprio il tratto lombare, cioè quello che si trova nella parte più bassa della colonna vertebrale, a essere maggiormente soggetto a tensioni, contratture e ad accusare dolore, in quanto sottoposto a carichi maggiori.
I fattori di rischio per il mal di schiena lombare sono diversi
Atteggiamenti scorretti mantenuti a lungo, schiacciamenti vertebrali dovuti a traumi o a posizioni del corpo errate, sforzi intensi e movimenti svolti in modo scorretto, cattivo controllo della colonna durante l’attività lavorativa o sportiva, patologie della colonna vertebrale o dell’apparato scheletrico in generale, sovrappeso e scarsa attività fisica.
Per ridurre i rischi di mal di schiena, possiamo ricordare alcune semplici regole:
- se si sollevano pesi, è necessario utilizzare gli arti inferiori, piegandoli, cercando dunque di salvaguardare la postura corretta colonna; si pensi solo che se si solleva un peso di 10 kg con le gambe leggermente piegate e la colonna diritta, i muscoli spinali dovranno produrre una forza di circa 141 kg; se lo stesso peso di 10 kg venisse sollevato con le gambe tese e il busto flesso in avanti, i muscoli spinali dovrebbero produrre una forza di 256 kg;
- se si permane a lungo in piedi, è consigliata la posizione con gambe leggermente divaricate, per distribuire meglio il carico su entrambi gli arti, senza flessioni o rotazioni della colonna;
- quando dalla posizione supina ci si vuole sedere, meglio sarebbe passare dal fianco, cioè, da sdraiati, girarsi su un fianco e poi, aiutandosi con le mani in appoggio, sollevare il busto;
- se ci si allena in palestra, porre sempre l’attenzione sulla postura assunta durante l’esecuzione dei movimenti;
Esistono anche dei suggerimenti pratici in merito agli esercizi da poter svolgere per prevenire il mal di schiena o per cercare di alleviarlo.
Esercizi per scaricare la tensione presente sui dischi intervertebrali:
- da supino, dorso a terra, eseguire movimenti di allungamento dei muscoli lombari, per esempio portando un ginocchio al petto, aiutandosi con le mani, tenendo l’altro arto piegato e appoggiato a terra; alternare gli arti inferiori (almeno 30 secondi per arto);
- raccogliere entrambe le ginocchia al petto e mantenere la posizione abbracciando le ginocchia stesse (almeno 30 secondi);
- supini, appoggiare le gambe piegate su una sedia e rimanere in posizione (almeno 30secondi);
- lo stesso, appoggiando entrambi gli arti inferiori contro una parete, dalla posizione supina, creando un angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto.
Esercizi di mobilizzazione della colonna vertebrale:
- dalla posizione quadrupedica, mani e ginocchia a terra, guardare avanti alto, creando una “sella” nel tratto lombare (“coda in su”) e subito dopo, guardare tra le ginocchia, spingendo il dorso verso l’alto (gobba del gatto con “coda tra le gambe”).
- Da supini, con gli arti inferiori piegati e appoggiati a terra e gli arti superiori anch’essi appoggiati a terra, lontano dal corpo, portare le ginocchia a destra e a sinistra, senza sollevare completamente i piedi da terra, ma inclinandoli lateralmente, mentre anche il bacino ruota.
Ti è piaciuto questo articolo? Condividilo con i tuoi amici!