WIE MAN
Schmerzen im unteren Rücken: So verhindern Sie sie
Menschen klagen oft über Rückenschmerzen und legen dabei ihre Hände in die Lendengegend, als wollten sie genau den Punkt signalisieren, an dem der Schmerz zu spüren ist. Und gerade der Lendentrakt, also der unterste Teil der Wirbelsäule , ist aufgrund der höheren Belastung am stärksten von Verspannungen, Kontrakturen und Schmerzen betroffen.
Die Risikofaktoren für lumbale Rückenschmerzen sind unterschiedlich
Lange Zeit beibehaltene falsche Haltungen, Quetschungen der Wirbel aufgrund von Traumata oder falschen Körperhaltungen, intensive Anstrengungen und falsch ausgeführte Bewegungen, schlechte Kontrolle der Wirbelsäule während der Arbeit oder beim Sport, Erkrankungen der Wirbelsäule oder des Skelettsystems im Allgemeinen, Übergewicht und geringe körperliche Aktivität .
Um das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern, können wir uns an einige einfache Regeln erinnern:
- Wenn Sie Gewichte heben, müssen Sie die unteren Gliedmaßen verwenden und sie beugen, versucht also, die richtige Haltung der Wirbelsäule zu gewährleisten; Denken Sie nur daran, dass, wenn Sie ein Gewicht von 10 kg mit leicht gebeugten Beinen und gerader Wirbelsäule heben, die Wirbelsäulenmuskulatur eine Kraft von etwa 141 kg aufbringen muss; Wenn das gleiche Gewicht von 10 kg mit gestreckten Beinen und nach vorne gebeugtem Oberkörper angehoben würde, sollten die Rückenmuskeln eine Kraft von 256 kg erzeugen;
- bei längerem Stehen empfiehlt sich die Position mit leicht gespreizten Beinen , um die Belastung besser auf beide Gliedmaßen zu verteilen, ohne die Wirbelsäule zu beugen oder zu drehen;
- Wenn Sie sich aus der Rückenlage hinsetzen möchten, ist es besser, von der Seite zu gehen, dh sich im Liegen auf die Seite zu drehen und dann mit Hilfe Ihrer Hände den Oberkörper anzuheben .
- Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, achten Sie immer auf die Haltung, die Sie während der Ausführung der Bewegungen einnehmen.
Außerdem gibt es praktische Tipps zu Übungen, mit denen Sie Rückenschmerzen vorbeugen oder versuchen können, sie zu lindern.
Übungen zur Entlastung der Bandscheiben:
- Auf dem Rücken liegend, zurück zum Boden, Dehnübungen der Lendenmuskulatur ausführen, indem Sie zum Beispiel ein Knie an die Brust bringen, mit den Händen helfen, das andere Glied gebeugt halten und auf dem Boden ruhen lassen; abwechselnd die unteren Gliedmaßen (mindestens 30 Sekunden pro Glied);
- heben Sie beide Knie zur Brust und halten Sie die Position, um die Knie zu umarmen (mindestens 30 Sekunden);
- Rückenlage, legen Sie Ihre gebeugten Beine auf einen Stuhl und bleiben Sie in Position (mindestens 30 Sekunden);
- das gleiche, indem Sie beide unteren Gliedmaßen aus der Rückenlage gegen eine Wand lehnen, wodurch ein 90-Grad-Winkel zwischen den Oberschenkeln und dem Oberkörper entsteht.
Übungen zur Mobilisierung der Wirbelsäule:
- aus dem Vierfüßlerstand, Hände und Knie am Boden, Blick nach vorn nach oben , dabei im Lendenbereich einen „Sattel“ bilden („Schwanz hoch“) und gleich danach zwischen die Knie schauen, den Rücken nach oben drücken (Katzenbuckel mit „Schwanz zwischen den Beinen”).
- Aus der Rückenlage, die unteren Gliedmaßen gebeugt und auf dem Boden ruhend und die oberen Gliedmaßen ebenfalls auf dem Boden ruhend, vom Körper weg, die Knie nach rechts und links bringen , ohne die Füße vollständig vom Boden zu heben, sondern sie zur Seite neigen , während sich das Becken dreht.
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