LIFESTYLE
11 Esercizi per le spalle semplici e utili
Voglia di esercizi semplici e veloci? Smontiamo il manico della scopa e utilizziamolo per esercizi che risulteranno utili per la mobilità del cingolo scapolo-omerale e la tonificazione dei muscoli dorsali e delle spalle. L’impugnatura delle mani sul bastone dovrà essere alla larghezza delle spalle, ma se non si è particolarmente mobili meglio tenere le mani più distanti una dall’altra. Per capire meglio iniziamo con un test, che andrà eseguito però solo dopo un adeguato riscaldamento.
Ecco il nostro test!
Impugnate il bastone, partendo con le mani oltre la larghezza delle spalle. Eseguite una semicirconduzione a braccia tese: partite cioè dall’altezza delle cosce e salite in alto, fino a far scendere il bastone dietro il dorso. Quindi risalite e tornate con il bastone alle cosce, facendo il movimento inverso. Durante l’intera esecuzione né un braccio né l’altro dovranno piegarsi. Di volta in volta avvicinate una mano all’altra di qualche centimetro ed eseguite nuovamente la stessa semicirconduzione.
E così di nuovo, fino a capire quale sia la distanza minima tra le mani che ancora consenta di eseguire il movimento degli arti superiori tesi. Arrivati al limite, misurate la distanza tra le mani: meno siamo mobili e maggiore sarà la distanza tra le mani, e potremo essere soddisfatti se tale distanza sarà inferiore al metro. Con l’allenamento sarà possibile migliorare, pertanto potremmo riprovare il test dopo un po’ di esercizio.
Una sola raccomandazione: alcune patologie della spalla possono rendere difficoltosa la prova. In tal caso meglio non insistere per evitare di rischiare di peggiorare la situazione.
Ed ecco gli esercizi!
Di seguito alcuni esempi di movimenti che possono essere svolti con l’ausilio del bastone. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti dalla stazione eretta o da quella seduta. Nel primo caso ponete maggiormente attenzione alla postura della colonna. Ogni esercizio potrà essere ripetuto almeno quindici volte. N.B.: in ogni esercizio le mani vanno sempre tenute al bastone.
- Bastone al petto, eseguite delle spinte del bastone in avanti;
- lo stesso esercizio, ma spingendo verso l’alto;
- bastone all’altezza delle cosce, portatelo verso l’alto con le braccia tese, spingendo bene le spalle indietro. Tornate alla posizione di partenza;
- bastone al petto, distendete in fuori il braccio destro, accompagnando il movimento anche con la rotazione del capo, idem a sinistra;
- bastone al petto, portate il bastone in alto con le braccia tese, quindi flettendo le braccia portatelo dietro la testa, poi nuovamente in alto e di ritorno al petto;
- bastone dietro la testa, distendete in fuori il braccio destro, accompagnando il movimento con la rotazione del capo a destra, idem poi a sinistra;
- bastone in alto, con le braccia tese, flettete il busto lateralmente, immaginando di avere una parete dietro il dorso, dalla quale quest’ultimo non possa staccarsi;
- bastone dietro la parte bassa della colonna, con impugnatura sempre alla larghezza delle spalle e mani rivolte all’indietro. Portate il bastone verso l’alto, tenendo le braccia tese, staccandolo dal proprio corpo, avvicinando nel movimento una scapola all’altra;
- bastone in alto, braccia tese, portatelo dietro la testa, flettendolo il braccio destro, mentre il sinistro va lungo il corpo. Tornate con braccia in alto e ripetete flettendo il braccio sinistro;
- bastone avanti, con braccia tese, portate prima una estremità del bastone in alto, poi l’altra.
Se gli esercizi si eseguono dalla stazione eretta, tenete gli arti inferiori divaricati per meglio bilanciare il peso; se si eseguono da seduti, meglio sedersi a cavalcioni su una sedia, in modo da non avere impedimenti dietro il dorso. Alcuni movimenti possono essere svolti anche da supini, e cioè sdraiati a petto in su. In quest’ultimo caso, meglio tenere le gambe piegate appoggiate a terra, per mettere la colonna in una condizione di maggior sicurezza.
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