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LIFESTYLE

11 Esercizi per le spalle semplici e utili

Voglia di esercizi semplici e veloci? Smontiamo il manico della scopa e utilizziamolo per esercizi che risulteranno utili per la mobilitร  del cingolo scapolo-omerale e la tonificazione dei muscoli dorsali e delle spalle. Lโ€™impugnatura delle mani sul bastone dovrร  essere alla larghezza delle spalle, ma se non si รจ particolarmente mobili meglio tenere le mani piรน distanti una dallโ€™altra. Per capire meglio iniziamo con un test, che andrร  eseguito perรฒ solo dopo un adeguato riscaldamento.

11 Esercizi Per Le Spalle Semplici E Utili

Ecco il nostro test!ย ย 

Impugnate il bastone, partendo con le mani oltre la larghezza delle spalle. Eseguite una semicirconduzione a braccia tese:ย partite cioรจ dallโ€™altezza delle cosce e salite in alto, fino a far scendere il bastone dietro il dorso. Quindi risalite e tornate con il bastone alle cosce, facendo il movimento inverso. Durante lโ€™intera esecuzione nรฉ un braccio nรฉ lโ€™altro dovranno piegarsi. Di volta in volta avvicinate una mano allโ€™altra di qualche centimetro ed eseguite nuovamente la stessa semicirconduzione.

E cosรฌ di nuovo,ย fino a capire quale sia la distanza minima tra le mani che ancora consenta di eseguire il movimento degli arti superiori tesi. Arrivati al limite, misurate la distanza tra le mani: meno siamo mobili e maggiore sarร  la distanza tra le mani, e potremo essere soddisfatti se tale distanza sarร  inferiore al metro. Con lโ€™allenamento sarร  possibile migliorare, pertanto potremmo riprovare il test dopo un poโ€™ di esercizio.

Una sola raccomandazione:ย alcune patologie della spalla possono rendere difficoltosa la prova.ย In tal caso meglio non insistere per evitare di rischiare di peggiorare la situazione.

11 Esercizi Per Le Spalle Semplici E Utili

Ed ecco gli esercizi!

Di seguito alcuni esempi di movimenti che possono essere svolti con lโ€™ausilio del bastone. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti dalla stazione eretta o da quella seduta. Nel primo caso ponete maggiormente attenzione alla postura della colonna. Ogni esercizio potrร  essere ripetuto almeno quindici volte.ย N.B.: in ogni esercizio le mani vanno sempre tenute al bastone.

  • Bastone al petto, eseguite delleย spinte del bastone in avanti;
  • lo stesso esercizio, maย spingendo verso lโ€™alto;
  • bastone allโ€™altezza delle cosce, portateloย verso lโ€™alto con le braccia tese, spingendo bene le spalle indietro. Tornate alla posizione di partenza;
  • bastone al petto,ย distendete in fuori il braccio destro, accompagnando il movimento anche con la rotazione del capo, idem a sinistra;
  • bastone al petto, portate il bastone in alto con le braccia tese, quindiย flettendo le braccia portatelo dietro la testa, poi nuovamente in alto e di ritorno al petto;
  • bastone dietro la testa,ย distendete in fuori il braccio destro, accompagnando il movimento con la rotazione del capo a destra, idem poi a sinistra;
  • bastone in alto, con le braccia tese,ย flettete il busto lateralmente, immaginando di avere una parete dietro il dorso, dalla quale questโ€™ultimo non possa staccarsi;
  • bastone dietro la parte bassa della colonna, con impugnatura sempre alla larghezza delle spalle e mani rivolte allโ€™indietro.ย Portate il bastone verso lโ€™alto, tenendo le braccia tese, staccandolo dal proprio corpo, avvicinando nel movimento una scapola allโ€™altra;
  • bastone in alto, braccia tese, portatelo dietro la testa,ย flettendolo il braccio destro, mentre il sinistro va lungo il corpo. Tornate con braccia in alto e ripetete flettendo il braccio sinistro;
  • bastone avanti, con braccia tese, portate primaย una estremitร  del bastone in alto, poi lโ€™altra.

Se gli esercizi si eseguono dalla stazione eretta,ย tenete gli arti inferiori divaricati per meglio bilanciare il peso; se si eseguono da seduti, meglio sedersi a cavalcioni su una sedia, in modo da non avere impedimenti dietro il dorso. Alcuni movimenti possono essere svolti anche da supini, e cioรจ sdraiati a petto in su. In questโ€™ultimo caso, meglio tenere le gambe piegate appoggiate a terra, per mettere la colonna in una condizione di maggior sicurezza.

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