HOW TO
Esercizi per addominali a casa
Lo “sperimentiamo” spesso: una delle parti del corpo in cui si ingrassa più facilmente è l’addome. Dipende da fattori genetici, che determinano la costituzione fisica di ciascuno di noi, dalle abitudini alimentari, che se non sono sane e adeguate fanno sì che aumentino le riserve di grassi nel nostro corpo, e dall’attività fisica, che se non è sufficientemente mirata e costante non contribuisce a equilibrare le calorie introdotte.
In quest’ottica gli esercizi di tonificazione dei muscoli addominali sono molto utili, non tanto per ottenere l’invidiata “tartaruga”, quanto piuttosto per migliorare la postura e prevenire le lombalgie.
Quindi, se intendete ridurre ciò che si trova sopra i muscoli dell’addome, la parete adiposa, gli esercizi di tonificazione addominale sono sicuramente consigliati, ma da soli non saranno sufficienti, serviranno anche una dieta equilibrata e un’attività fisica aerobica per bruciare i grassi in eccesso.
Gli esercizi per addominali hanno il vantaggio di poter essere svolti anche in casa, con qualche accorgimento. Innanzitutto, proprio per la posizione delicata di questi muscoli, collocati nella zona anteriore al tratto lombare, bisogna assolutamente porre il proprio corpo in una posizione di sicurezza, per quanto concerne la zona bassa della colonna vertebrale. Sarà indispensabile anche salvaguardare il tratto cervicale con una corretta posizione del capo durante l’esecuzione dei movimenti che prevedono il sollevamento da terra del capo appunto e del dorso.
La respirazione, inoltre, va mantenuta regolare per tutta la durata del lavoro. Il numero delle ripetizioni sarà inizialmente di 12-15 per esercizio e potrà aumentare a seconda del livello di allenamento. Il ritmo di esecuzione meglio se lento, per riuscire a controllare la posizione del corpo, garantire la corretta esecuzione del movimento e la regolarità della respirazione.
Ecco 10 esempi di esercizi per addominali a casa:
- Supini, arti inferiori flessi in appoggio su una sedia, per ridurre i rischi di tensioni al tratto lombare, mani alle tempie, staccare da terra la parte alta del corpo, mantenendo lo spazio di un pugno tra il mento e lo sterno, per evitare irrigidimenti del collo. A questo proposito può risultare comodo ed efficace posizionare una pallina da tennis sotto il mento e mantenerla per l’intera esecuzione del lavoro.
- Stessa posizione di partenza, staccare da terra la parte alta del corpo, cercando di avvicinare il gomito al ginocchio opposto.
- Supini, arti inferiori in appoggio su una sedia, arti superiori lungo il corpo, sollevare gli arti inferiori e staccando leggermente i glutei da terra, portare le ginocchia al petto.
- Supini, arti inferiori flessi ma non più appoggiati alla sedia, angolo retto tra cosce e addome, mani alle tempie, mantenendo la parte alta staccata da terra, distendere in avanti prima una gamba e poi l’altra, in alternanza.
- Idem, ma andando con il gomito al ginocchio opposto, mentre l’altra gamba si distende avanti.
- Supini, arti superiori appoggiati a terra in fuori, con le mani all’altezza delle spalle, arti inferiori flessi al petto, portare le ginocchia unite a destra e a sinistra, senza appoggiarle a terra e senza allontanarle dall’addome.
- Supini, arti inferiori distesi in alto, arti superiori lungo il corpo, sforbiciare gli arti inferiori tesi portando una gamba avanti-basso e contemporaneamente l’altra verso il petto.
- Idem ma tenendo la parte alta del corpo staccata da terra e gli arti superiori verso le gambe in alto, mantenendo lo spazio di un pugno tra il mento e lo sterno, per evitare irrigidimenti del collo (utilizzando se si vuole ancora la pallina da tennis sotto il mento).
- Supini, ginocchia al petto, angolo retto tra cosce e addome, arti superiori tesi verso le ginocchia, parte alta staccata da terra, pedalare con entrambe le gambe, mantenendo lo spazio di un pugno tra il mento e lo sterno, per evitare irrigidimenti del collo. (o ancora utilizzare la pallina da tennis).
- Proni (addome verso il basso), gomiti appoggiati paralleli a terra, sotto le spalle, staccare da terra petto, addome e ginocchia, rimanendo in appoggio su gomiti e piedi. La testa va mantenuta in linea con il dorso e il dorso con il bacino. Evitare di curvare il tratto lombare. Mantenere la posizione per almeno 10 secondi.
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