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Come mangiar sano 10 regole d’oro
Innumerevoli studi scientifici hanno dimostrato che una dieta equilibrata e uno stile di vita sano sono fondamentali nel mantenimento della salute e nella prevenzione di numerose malattie (clicca qui per un primo approfondimento sul tema).
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (vedere per esempio il World Happiness Report 2013 – Rapporto Globale sulla Felicità 2013) i principali fattori che condizionano lo stato di salute e di equilibrio generale, e che sono la base del benessere psicofisico soggettivo, sono l’alimentazione corretta, l’attività fisica, il controllo dello stress ed il benessere sessuale.
La base del benessere quotidiano è quindi rappresentata da uno stile di vita equilibrato, all’interno del quale un’alimentazione corretta è di massima importanza durante tutte le fasi della vita.
È bene inoltre considerare che, tra i diversi fattori ambientali in grado di influenzare la nostra salute, la dieta è sicuramente uno di quelli più facilmente modificabili e che, di conseguenza, essa può essere strategicamente utilizzata per migliorare la qualità della vita.
Volersi bene vuol dire anche mangiar sano e corretto.
È quindi basilare far sì che la propria dieta sia più varia possibile, in modo tale da garantire non solo un apporto ottimale di nutrienti quali proteine, grassi, carboidrati, vitamine e sali minerali, ma anche l’introduzione di sostanze che svolgono un ruolo protettivo e/o preventivo nei confronti di molte condizioni patologiche (obesità, malattie cardiovascolari, ipertensione arteriosa, osteoporosi, ecc.).
Ecco le 10 “regole d’oro”:
- Frazionare i pasti durante la giornata, suddividendoli in 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) eventualmente integrati con 1 o 2 spuntini leggeri da consumare a metà mattina e/o a metà pomeriggio. In questo modo il carico calorico e di nutrienti sarà distribuito al meglio e si eviteranno sovraccarichi per l’apparato digerente.
- Mantenere una buona idratazione, bevendo almeno 8-10 bicchieri di acqua durante la giornata.
- Moderare l’uso di grassi da condimento, preferendo quelli di origine vegetale (olio extra vergine d’oliva, olio di semi di mais, di girasole, di vinacciolo, ecc.), da utilizzare soprattutto a crudo sugli alimenti.
- Limitare l’uso del sale, sia a tavola sia in cucina, riducendone il consumo gradualmente per poter rieducare il palato a cibi meno salati, al fine di diminuire l’introito di sodio. In alternativa, per insaporire i cibi, è possibile utilizzare erbe aromatiche e spezie (per approfondire menosalepiusalute.it).
- Consumare quotidianamente 2 porzioni di verdure e 3 di frutta fresca di stagione alternandone il più possibile i colori, per garantire l’introduzione di importanti sostanze antiossidanti e di fibra.
- Scegliere alimenti ad elevato contenuto di amido e fibre, quali cereali e derivati, anche integrali… Limitare invece il consumo di alimenti e bevande ricchi di zuccheri semplici, come dolciumi e bibite.
- Se si beve alcol, farlo molto moderatamente, scegliendo bevande a più bassa gradazione alcolica come il vino o la birra e consumandole durante i pasti, secondo la tradizione italiana.
- Utilizzare metodi di cottura semplici, che non richiedano o che permettano di limitare l’aggiunta di grassi da condimento: al vapore, al forno, al cartoccio, alla griglia, al microonde, in pentola a pressione o utilizzando padelle antiaderenti.
- Masticare bene. Il senso di sazietà è percepito solo dopo 20-25 minuti dall’ingestione degli alimenti e, quindi, se si mangia velocemente, si corre il rischio di introdurre una quantità di cibo e di calorie eccessiva rispetto alle reali necessità dell’organismo, con conseguente possibile aumento del peso corporeo.
- Non eccedere con le porzioni di cibo e praticare regolare attività fisica, in modo da mantenere il proprio peso corporeo nella norma.
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