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Come mangiar sano 10 regole d’oro
Innumerevoli studi scientifici hanno dimostrato che una dieta equilibrata e uno stile di vita sano sono fondamentali nel mantenimento della salute e nella prevenzione di numerose malattie (cliccaย quiย per un primo approfondimento sul tema).
Secondoย lโOrganizzazione Mondiale della Sanitร (vedere per esempio ilย World Happiness Report 2013ย – Rapporto Globale sulla Felicitร 2013) i principali fattori che condizionano lo stato di salute e di equilibrio generale, e che sono la base del benessere psicofisico soggettivo, sonoย lโalimentazione corretta, lโattivitร fisica, il controllo dello stress ed il benessere sessuale.
La base del benessere quotidiano รจ quindi rappresentata da uno stile di vita equilibrato, allโinterno del qualeย unโalimentazione corretta รจ di massima importanzaย durante tutte le fasi della vita.
ร bene inoltre considerare che, tra i diversi fattori ambientali in grado di influenzare la nostra salute, la dieta รจ sicuramente uno di quelli piรน facilmente modificabili e che, di conseguenza, essa puรฒ essere strategicamente utilizzata per migliorare la qualitร della vita.
Volersi bene vuol dire anche mangiar sano e corretto.
ร quindi basilare far sรฌ che la propria dieta sia piรน varia possibile, in modo tale da garantire non solo un apporto ottimale di nutrienti quali proteine, grassi, carboidrati, vitamine e sali minerali, ma anche lโintroduzione di sostanze che svolgono un ruolo protettivo e/o preventivo nei confronti di molte condizioni patologiche (obesitร , malattie cardiovascolari, ipertensione arteriosa, osteoporosi, ecc.).
Ecco le 10 โregole dโoroโ:
- Frazionare i pasti durante la giornata, suddividendoli in 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) eventualmente integrati con 1 o 2 spuntini leggeri da consumare a metร mattina e/o a metร pomeriggio. In questo modo il carico calorico e di nutrienti sarร distribuito al meglio e si eviteranno sovraccarichi per lโapparato digerente.
- Mantenere una buona idratazione, bevendo almeno 8-10 bicchieri di acqua durante la giornata.
- Moderare lโuso di grassi da condimento, preferendo quelli di origine vegetaleย (olio extra vergine dโoliva, olio di semi di mais, di girasole, di vinacciolo, ecc.), da utilizzare soprattutto a crudo sugli alimenti.
- Limitare lโuso del sale, sia a tavola sia in cucina, riducendone il consumo gradualmente per poter rieducare il palato a cibi meno salati, al fine di diminuire lโintroito di sodio. In alternativa, per insaporire i cibi, รจ possibile utilizzare erbe aromatiche e spezie (per approfondireย menosalepiusalute.it).
- Consumare quotidianamente 2 porzioni di verdure e 3 di frutta frescaย di stagione alternandone il piรน possibile i colori, per garantire lโintroduzione di importanti sostanze antiossidanti e di fibra.
- Scegliere alimenti ad elevato contenuto di amido e fibre, quali cereali e derivati, anche integrali… Limitare invece il consumo di alimenti e bevande ricchi di zuccheri semplici, come dolciumi e bibite.
- Se si beve alcol, farlo molto moderatamente, scegliendo bevande a piรน bassa gradazione alcolica come il vino o la birra e consumandole durante i pasti, secondo la tradizione italiana.
- Utilizzare metodi di cottura semplici, che non richiedano o che permettano di limitare lโaggiunta di grassi da condimento: al vapore, al forno, al cartoccio, alla griglia, al microonde, in pentola a pressione o utilizzando padelle antiaderenti.
- Masticare bene. Il senso di sazietร รจ percepito solo dopo 20-25 minuti dallโingestione degli alimenti e, quindi, se si mangia velocemente, si corre il rischio di introdurre una quantitร di cibo e di calorie eccessiva rispetto alle reali necessitร dellโorganismo, con conseguente possibile aumento del peso corporeo.
- Non eccedere con le porzioni di cibo e praticare regolare attivitร fisica, in modo da mantenere il proprio peso corporeo nella norma.
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