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L’importanza del riscaldamento muscolare prima dell’esercizio fisico

Rispondere alla domanda perché è importante il riscaldamento muscolare è semplice: il riscaldamento muscolare, warm-up in inglese, mette il nostro corpo in condizione di affrontare l’attività fisica che stiamo per intraprendere, che sia una lezione di scienze motorie a scuola, un allenamento sportivo o una competizione agonistica.

La funzione del riscaldamento, quindi, è quella di preparare il nostro corpo attivando i grandi apparati per ridurre i rischi di infortuni e per migliorare l’efficacia della prestazione sportiva e fisica. Per esempio, è stato dimostrato che l’innalzamento di 1°C della temperatura muscolare agisce direttamente sull’elasticità muscolare e sulla prevenzione degli infortuni.

L’importanza del riscaldamento: attivo e passivo

Il riscaldamento può essere attivo o passivo. Il riscaldamento attivo prevede un’attività fisica blanda, di semplice attivazione del corpo. Per il riscaldamento passivo, invece, si utilizzano attrezzature esterne, quali la sauna, una doccia calda, gli ultrasuoni. Questa modalità è meno frequente, si utilizza in casi particolari e prevede il controllo da parte di personale sanitario.

Le condizioni ambientali sono in ogni caso da tener conto, in quanto un clima particolarmente freddo implica un tempo di riscaldamento più lungo ed esercizi più accurati.

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Quanto deve durare il riscaldamento?

Alla domanda perché è importante il riscaldamento ne segue subito un’altra: ma quanto deve durare il riscaldamento motorio? La durata dipende dal tipo di attività fisica che si andrà a svolgere, dalle caratteristiche e dal livello individuale di allenamento.

Le attività di potenza più intense necessitano di tempi di riscaldamento più lunghi. In generale il warm-up va da un minimo di 5-10 minuti, a un massimo di 20 e, per non perderne i benefici, non bisognerebbe far passare più di 15 minuti tra questa fase e l’attività fisica vera e propria, o la gara.

Il riscaldamento dovrebbe prevedere attività generali e coinvolgere il maggior numero di gruppi muscolari e la maggiore estensione possibile, in modo da stimolare l’apparato cardiovascolare, aumentare la temperatura corporea, il flusso sanguigno e la vasodilatazione.  Per esempio si possono utilizzare la camminata, la corsa leggera, e le andature come lo skip (corsa a ginocchia alte), la calciata (corsa avvicinando i talloni ai glutei), i balzi, il galoppo laterale, i saltelli, eseguiti senza interruzione, oppure si possono alternare le andature agli esercizi di equilibrio e ad altri per la postura.

L’intensità del warm-up è medio-bassa, pertanto la frequenza cardiaca che si raggiunge dovrebbe essere circa il 50-60% della frequenza cardiaca massima, che può essere calcolata con la formula 220 – l’età del soggetto. Un individuo di 30 anni, quindi, durante il riscaldamento, dovrebbe raggiungere e mantenere una frequenza cardiaca pari a 90 pulsazioni al minuto.
Questi accorgimenti aiutano a prevenire infortuni muscolari, quali stiramenti e strappi.

Maria Teresa Merli
Per saperne di più: il riscaldamento dell’atleta

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