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Dieta durante la gravidanza: Consigli utili
Un’alimentazione corretta ed equilibrata nel periodo pre-concezionale rappresenta un punto di partenza ideale per affrontare una gravidanza tranquilla; durante la gravidanza poi, più che in altre situazioni, il controllo della dieta non solo quantitativo ma anche qualitativo risulta essere particolarmente importante.
L’alimentazione della gestante, infatti, influenza direttamente sia la salute della futura mamma, sia l’andamento della gravidanza e lo stato di nutrizione e di salute del bambino che essa porta in grembo. Un adeguato incremento del peso corporeo e un buon stato nutrizionale sono gli strumenti necessari per soddisfare le richieste energetiche materne e fornire al feto i nutrienti utili al suo sviluppo.
In generale, nel primo trimestre, il fabbisogno calorico della gestante non necessita di essere incrementato poiché l’aumento ponderale deve essere minimo. A partire dal secondo trimestre, invece, l’aumento dei tessuti materni e la crescita fetale determinano un progressivo incremento del fabbisogno energetico.
Durante la gravidanza, soprattutto nel terzo trimestre, aumenta sensibilmente il fabbisogno di proteine, in particolare di quelle ad alto valore biologico (contenute negli alimenti di origine animale quali latte, carne, pesce…)
Anche durante la gravidanza, come nella dieta equilibrata della donna adulta, i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia e devono essere introdotti nell’organismo attraverso i cereali ed i loro derivati, soprattutto integrali, per garantire anche un adeguato apporto di fibre.
Il consumo di alimenti ricchi di zuccheri semplici contenuti, ad esempio, in alimenti dolci e bevande zuccherine, deve essere molto limitato.
La quota energetica derivante dai grassi deve essere pari al 25-30% del fabbisogno calorico totale giornaliero, e deve essere garantito un adeguato apporto di acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6.
Consigli utili per una dieta durante la gravidanza sana e sicura
- Frazionare i pasti della giornata, suddividendoli in 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) eventualmente integrati con 1 o 2 spuntini leggeri da consumare a metà mattina e/o a metà pomeriggio. In questo modo il carico calorico e di nutrienti sarà distribuito al meglio e si eviteranno sovraccarichi per l’apparato digerente;
- mantenere una buona idratazione, bevendo almeno 2 litri di acqua durante la giornata;
- consumare ogni giorno 2 porzioni di pesce, carni magre, uova, per fornire proteine di buona qualità, vitamine del gruppo B, ferro;
- consumare regolarmente i legumi (fonti di ferro, proteine e fibre) anche in abbinamento ai cereali, a costituire un “piatto unico”;
- introdurre quotidianamente alimenti contenenti calcio come, ad esempio, latte, yogurt, formaggi stagionati, broccoli, radicchio, rucola, arance…
- consumare quotidianamente 2 porzioni di verdure e 3 di frutta fresca di stagione ben lavate, alternandone il più possibile i colori, per garantire l’introduzione di importanti sostanze antiossidanti e di fibra;
- moderare l’uso di grassi da condimento, preferendo oli di origine vegetale (olio extra vergine d’oliva, olio di semi di mais, di girasole, di vinacciolo…), da utilizzare soprattutto a crudo sugli alimenti;
- limitare l’uso del sale, sia a tavola sia in cucina, al fine di diminuire l’introito di sodio; in alternativa, per insaporire i cibi, è possibile utilizzare erbe aromatiche e spezie a piacere
- evitare il consumo di salumi, di carni e uova crude o poco cotte, per prevenire toxoplasmosi e salmonellosi;
- non consumare pesci di grosse dimensioni, che possono contenere un’alta concentrazione di metil-mercurio;
- evitare il consumo di bevande alcoliche, soprattutto dei superalcolici, poiché l’alcol interferisce con l’assorbimento di acido folico e di vitamina B12 e può causare la sindrome feto alcolica;
- limitare il consumo delle bevande contenenti sostanze nervine (es. caffè, tea, bevande a base di cola);
- evitare supplementazioni, integratori e farmaci senza controllo medico e le diete “fai-da-te”;
- non eccedere con le porzioni di cibo e praticare regolare attività fisica, in modo da mantenere il proprio peso corporeo nella norma.
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