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Cambio di stagione: i cibi giusti
Il passaggio dalla stagione invernale a quella primaverile porta con sé giornate più lunghe, temperature più miti e il risveglio della natura; tuttavia, questi cambiamenti tanto attesi e tanto piacevoli possono portare a persone particolarmente sensibili alcuni disturbi quali stanchezza, difficoltà di concentrazione, sbalzi d’umore, insonnia , irrequietezza. Questo malessere generale viene definito come “sindrome di primavera” o “depressione primaverile”: non ha natura patologica, dura qualche settimana e ogni anno colpisce circa 2 milioni di Italiani, in maggioranza donne.
Dopo l’inverno, il nostro sistema immunitario, responsabile della difesa dell’organismo dagli attacchi nocivi, deve entrare in azione per liberarsi dalle tossine accumulate a causa della maggiore sedentarietà, di una dieta generalmente più ricca di calorie e di grassi, dello stress e dell’inquinamento.
Un’alimentazione adeguata può contribuire a ridurre i sintomi, soprattutto quelli legati alla stanchezza ed alla difficoltà di concentrazione, può aiutarci ad eliminare le tossine accumulate e a ritrovare l’energia per riacquistare la forma fisica.
Per combattere la spossatezza è fondamentale una dieta equilibrata ed il più possibile variata, che favorisca il giusto apporto non solo dei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) ma anche dei micronutrienti (vitamine e sali minerali). Questi ultimi infatti svolgono molteplici importantissime funzioni antiossidanti, antinfiammatorie, protettive e di regolazione dei processi metabolici che avvengono all’interno dell’organismo.
Cambio di stagione: i micronutrienti come alleati preziosi
– Vitamina B1: protegge il tessuto nervoso, agisce sul metabolismo dei carboidrati.
– Vitamina B2: protegge le mucose e la pelle, facilita l’assorbimento dei grassi.
– Vitamina B6: agisce sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi, permette un buon utilizzo delle proteine.
– Vitamina B12: è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, favorisce il metabolismo delle proteine e degli zuccheri.
– Acido Folico: interviene nella sintesi di sostanze fondamentali per la vita delle cellule, modula gli sbalzi d’umore.
– Vitamina C: protegge le membrane cellulari e le pareti dei capillari, favorisce l’assorbimento del ferro, modula gli sbalzi d’umore.
– Ferro: entra nella composizione dei globuli rossi, previene l’anemia ed i cali di pressione, riduce il senso di stanchezza.
– Zinco: agisce come neurotrasmettitore, modula la trasmissione degli impulsi; la sua carenza causa disturbi dell’umore.
– Selenio: importante nelle funzioni cerebrali, potenzia il sistema di difesa.
Come possiamo contrastare efficacemente la sindrome di primavera?
- Durante la giornata consumiamo 3 pasti principali e 2 spuntini leggeri, per ridurre i sintomi e mantenere adeguati livelli di glicemia e di “carburante”.
- Consumiamo sempre la prima colazione! È consigliabile il consumo di alimenti caldi o a temperatura ambiente, evitando i cibi freddi. Una colazione adeguata può comprendere, ad esempio, una bevanda calda (latte, tea, tisana), pane o fette biscottate con miele o marmellata o ricotta, un frutto o una spremuta d’agrumi, un dolcetto semplice.
- Gli spuntini di metà mattina e pomeriggio possono essere costituiti da yogurt, frutta, verdure crude o da una piccola porzione di frutta secca.
- Consumiamo 2 porzioni di verdura di stagione al giorno, preferendo quelle crude per assicurare un buon apporto di sali minerali, di vitamine e di sostanze antiossidanti.
- Ogni giorno mangiamo 3 frutti di stagione: la frutta primaverile è particolarmente ricca di sostanze preziose!
- Variamo il più possibile la composizione del pranzo e della cena.
- Se consumiamo un primo piatto asciutto, scegliamo condimenti semplici, a base di verdure ed introduciamo anche cereali integrali. Via libera a minestroni, creme, passati di verdure e/o legumi!
- Alterniamo il consumo di pesce a quello dei legumi, del pollame, delle carni e delle uova, preparati in modo semplice, insaporiti con erbe aromatiche e spezie (preziose fonti di antiossidanti) sempre completati da un contorno di verdure.
- Utilizziamo moderate quantità di grassi da condimento, preferibilmente a crudo sugli alimenti, preferendo l’olio extra vergine d’oliva o l’olio di semi di girasole o di mais o di vinacciolo.
- Assumiamo quotidianamente abbondanti liquidi: non solo acqua, ma anche centrifugati di frutta e verdure, tea verde, tisane.
- Abbandoniamo la sedentarietà inserendo, per esempio, una camminata di buon passo per almeno 30′ al giorno.
- Infine, non dimentichiamo che per “ricaricare ” le pile del nostro organismo dobbiamo garantirgli un adeguato numero di ore di riposo notturno.
Tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana ) 2014-SINU ( Societa Italiana di Nutrizione Umana): www.sinu.it
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