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Perché sono importanti gli esercizi di riscaldamento?
Sblocca la scienza dietro gli esercizi di riscaldamento con la guida estensiva di Benvolio! Scopri i benefici, impara a ottimizzare la tua routine e approfondisci il significato degli esercizi di stretching nel riscaldamento. Che tu sia in palestra o a casa, capire perché e come fare gli esercizi di riscaldamento può fare la differenza nel tuo percorso di fitness.
In un’epoca in cui il tempo è prezioso, molti si chiedono: “Perché sono importanti gli esercizi di riscaldamento?” Benvenuto nella guida definitiva di Benvolio, che fa luce sull’importanza del riscaldamento prima degli allenamenti. Questo articolo completo, arricchito da approfondimenti scientifici, soddisferà la curiosità del grande pubblico e degli appassionati di fitness. Esploreremo i fondamentali, ci immergeremo nei benefici e chiariremo il ruolo degli esercizi di stretching nel riscaldamento, il tutto in modo semplice e coinvolgente.
Capire l’Importanza degli Esercizi di Riscaldamento Prima degli Allenamenti?
Gli esercizi di riscaldamento sono la pietra angolare di qualsiasi routine di allenamento efficace, preparando il terreno per una sessione sicura e produttiva. Ma perché esattamente so
Aumento del Flusso Sanguigno ai Muscoli: Il riscaldamento gioca un ruolo cruciale nell’aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, assicurando che siano ben ossigenati e nutriti, il che è fondamentale per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni[1].no irrinunciabili? Scopriamo la scienza dietro di esso.
Accelerazione degli Impulsi Nervosi: L’incremento della velocità degli impulsi nervosi durante il riscaldamento migliora l’attivazione e la coordinazione muscolare, gettando le basi per un allenamento efficace.
Ottimizzazione dell’Ossigeno e Apporto Energetico: Facilitando il rilascio di ossigeno da emoglobina e mioglobina, gli esercizi di riscaldamento migliorano la consegna di substrati energetici ai muscoli, preparandoli alle sfide imminenti.
Riduzione dell’Energia di Attivazione e Viscosità Muscolare: Gli esercizi di riscaldamento riducono l’energia di attivazione per le reazioni cellulari e la viscosità muscolare. Ciò si traduce in contrazioni muscolari più fluide ed efficienti, riducendo il rischio di stiramenti[2].
Benefici di Eseguire Gli Esercizi di Riscaldamento
Lo Stretching Come Componente Chiave degli Esercizi di Riscaldamento
Dopo aver navigato attraverso i numerosi benefici degli esercizi di riscaldamento, è imperativo focalizzarsi sullo stretching – un componente chiave spesso trascurato[7].
Stretching Dinamico: Integrare lo stretching dinamico nella tua routine di riscaldamento è vitale. Comprende il movimento di parti del corpo e l’aumento graduale della portata, della velocità di movimento o di entrambi, essenziale per preparare i muscoli all’attività e prevenire infortuni[8].
Stretching Statico: Mentre lo stretching dinamico è raccomandato prima degli allenamenti, lo stretching statico è benefico dopo l’allenamento per aiutare a rilassare i muscoli, aumentare la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare[9].
Migliorata Flessibilità: Lo stretching durante gli esercizi di riscaldamento aumenta significativamente la flessibilità, vitale per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni[10].
Equilibrio e Coordinazione Migliorati: Lo stretching regolare come parte degli esercizi di riscaldamento migliora equilibrio e coordinazione, fondamentali per ottimizzare le routine di allenamento e mantenere l’equilibrio generale del corpo[11].
Perché sono importanti gli esercizi di riscaldamento?
Istruzioni
- Per gli allenamenti aerobici: jogging leggero o marcia sul posto per aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno ai muscoli. Allungamenti dinamici, come oscillazioni delle gambe, cerchi delle braccia e torsioni del busto, per migliorare la libertà di movimento e la flessibilità.
- Riscaldamento Per allenamenti di forza: serie di riscaldamento con pesi più leggeri per attivare i muscoli e prepararli a carichi più pesanti. Allungamenti dinamici mirati ai gruppi muscolari che verranno utilizzati durante l'allenamento, come le rotazioni delle spalle per gli esercizi della parte superiore del corpo o gli affondi camminando per gli esercizi della parte inferiore del corpo.
- Riscaldamento Per allenamenti di flessibilità: allungamenti dinamici delicati per aumentare la gamma di movimento e preparare i muscoli per allungamenti più profondi. Rullo in schiuma o rilascio auto-miofasciale per aiutare a rilasciare i muscoli tesi e migliorare la flessibilità.
- Riscaldamento Per allenamenti specifici per lo sport: movimenti specifici per lo sport, come dribblare un pallone da basket o praticare giochi di gambe per il calcio, per attivare i muscoli e migliorare la coordinazione. Allungamenti dinamici mirati ai gruppi muscolari più utilizzati nello sport specifico, come gli allungamenti dei flessori dell'anca per i corridori o gli allungamenti delle spalle per i nuotatori
Note
Riferimenti:
- An Analysis of the Evidence Base Relating to the Role of Warm-Up and Stretching in Reduction of Injury Risk in Athletes. https://www.semanticscholar.org/paper/An-Analysis-of-the-Evidence-Base-Relating-to-the-of-Vora-Arora/e75014830686d078d14df500b59b8dbefe70cd8e
- Warm-up exercises based on variability https://www.semanticscholar.org/paper/Warm-up-exercises-based-on-variability-Vilches/882f0e55ab84343eb8c2271c0ec506e138ae7dac
- Beyond athletic development: The effects of parkour-based versus conventional neuromuscular exercises in pre-adolescent basketball players https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10337934/
Effect of Performing WARM-up and Cool-DOWN Exercises on the Flexibility of the Calf and Hamstring PRIOR to a 50 Minute Workout https://www.semanticscholar.org/paper/Effect-of-Performing-WARM-up-and-Cool-DOWN-on-the-a-Anidi/9e16cfaab1eacbabf005b4942142e1ca9fd07724
Benefits of a regular vs irregular rhythm-based training programme on physical fitness and motor skills in obese girls https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28528435/
EFFECTS OF DIFFERENT WARM-UP TECHNIQUES ON DYNAMIC BALANCE AND MUSCULAR STRENGTH ON PLAYERS: A STUDY https://www.semanticscholar.org/paper/EFFECTS-OF-DIFFERENT-WARM-UP-TECHNIQUES-ON-DYNAMIC-Ahsan-Mohammad/cf1d95123cbe31d614656fc050dfd278c3045475
The Value of Vocal Warm-Up and Cool-Down Exercises: Questions and Controversies https://www.semanticscholar.org/paper/The-Value-of-Vocal-Warm-Up-and-Cool-Down-Exercises%3A-Defatta-Sataloff/ca60425c6eb66700ab449dcf500d91b58cec4996
Escalada e Lesões no Membro Superior https://www.semanticscholar.org/paper/Escalada-e-Les%C3%B5es-no-Membro-Superior-Sei%C3%A7a-Viegas/5ad1cd8e9cab2dbf3c147efc4c78ece66b43b4fc
AEROBIC EXERCISES: THEIR CARDIOVASCULAR AND OTHER BENEFITS https://www.semanticscholar.org/paper/AEROBIC-EXERCISES%3A-THEIR-CARDIOVASCULAR-AND-OTHER-Fatima/15138ae53c9ad4b977627b8b77fe42ab128773f3
Effects of aerobic exercise on thyroid hormonal change responses among adolescents with intellectual disabilities https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678003/
EFFECT OF COOLING DOWN ON BLOOD LACTATE REMOVAL AND ANAEROBIC WORKOUT IN EXHAUSTIVE CYCLE ERGOMETER EXERCISE https://www.semanticscholar.org/paper/EFFECT-OF-COOLING-DOWN-ON-BLOOD-LACTATE-REMOVAL-AND-Iwahara-Ito/fa046a582d67b363a5d92fd4eeaf4d3378b66761
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