HOW TO
Esercizio sulla sedia: Migliorare la mobilità e la salute a ogni età
Scopri il potere rigenerante degli esercizi sulla sedia! Immergiti in una guida completa ricca di routine su misura per la forza delle gambe, tecniche specializzate per il sollievo dalla sciatica e allenamenti mirati per la forza addominale, tutti progettati per migliorare la mobilità e la salute a ogni età.
Che tu sia giovane, anziano o in una fase intermedia della vita, gli esercizi sulla sedia offrono un metodo versatile e accessibile per migliorare la mobilità, aumentare la forza e promuovere la salute generale. Sei curioso? Scopriamo insieme come questi esercizi semplici ma efficaci possono rivoluzionare il tuo percorso di benessere fisico!
Esercizi Personalizzati sulla Sedia per la Forza e la Flessibilità delle Gambe
Gli esercizi sulla sedia non sono solo pratici, ma estremamente efficaci nel rafforzare le gambe e migliorare la flessibilità, in particolare per gli anziani. Questi esercizi, spesso integrati con bande elastiche, offrono un allenamento a basso impatto ma benefico per la parte inferiore del corpo.
- Alzarsi e Sedersi con Peso Aggiunto: Tenendo pesi aggiuntivi come manubri o pesi, alzarsi e sedersi su una sedia, coinvolgendo i muscoli delle gambe.
- Esercizi di Ponte: Esegui sollevamenti della vita usando uno sgabello contro una sedia per una maggiore resistenza.
- Alzati e Siediti su un Singolo Sgabello: Coinvolgi i tuoi muscoli delle gambe eseguendo l’esercizio di alzarsi e sedersi su un singolo sgabello[1].
Esercizi Specializzati sulla Sedia per il Sollievo dalla Sciatica
Per coloro che combattono la sciatica, gli esercizi sulla sedia rappresentano una luce di speranza. Questi esercizi mirano al nervo sciatico, con l’obiettivo di alleviare il dolore e migliorare la mobilità:
- Estensione Sciatica Seduti: Sedendosi sul bordo della sedia, estendi una gamba dritta e fletti il piede, poi piegati in avanti leggermente, sentendo un allungamento lungo il retro della gamba.
- Torsioni sulla Sedia: Siediti dritto e ruota dolcemente il corpo verso un lato, tenendo il bracciolo della sedia per supporto
- Stretch del Flessore dell’Anca: Seduto sulla sedia, porta lentamente una caviglia sopra il ginocchio opposto e premi delicatamente sul ginocchio sollevato. [2]
Concentrazione sulla Forza Addominale
Potenziare la forza addominale è fondamentale per la stabilità e la salute generale del corpo. Ecco alcuni esercizi da sedia incentrati sul rafforzamento del tuo core:
Marce Sedute: Siediti sul bordo della sedia, attiva il tuo core e solleva alternativamente le ginocchia verso il petto per 10-15 ripetizioni per lato.
Sollevamenti di Gamba Seduti: Con il core attivo, solleva le gambe dritte in alternanza, assicurandoti che il ginocchio rimanga disteso.
Crunch Bicicletta Seduti: Esegui torsioni alternate, portando il gomito opposto verso il ginocchio sollevato per un totale di 10-15 ripetizioni per lato.
Torsioni Russe Sedute: Tenendo un piccolo peso, ruota alternativamente il busto da ciascun lato, puntando a 10-15 ripetizioni per lato.[3]
Equipment
- 1 Una sedia robusta senza ruote (preferibilmente una con supporto per la schiena)
- Abbigliamento comodo.
- Un paio di scarpe morbide o calzini antiscivolo.
- Una bottiglia d'acqua (l'idratazione è essenziale!).
- Opzionale: una palla morbida o un cuscino per determinati esercizi.
Istruzioni
- Marcia seduta:Siediti in posizione eretta con i piedi appoggiati sul pavimento. Coinvolgi il tuo core e solleva un ginocchio il più in alto possibile. Abbassare delicatamente il piede. Alternare le gambe e puntare a 10-15 sollevamenti per gamba.
- Rubinetto della sedia:Siediti in alto vicino alla parte anteriore della sedia. Alzati lentamente fino a raggiungere una posizione completamente eretta. Abbassati lentamente fino alla posizione seduta. Ripeti 5-10 volte, a seconda della tua forza e del tuo comfort.
- Cerchi alla caviglia:Siediti sulla sedia con i piedi appoggiati. Sollevare un piede da terra e ruotare la caviglia con un movimento circolare. Ruotare 10 volte in senso orario, poi 10 volte in senso antiorario. Passa all'altro piede e ripeti.
- Estensioni delle gambe da seduti:Sedersi in posizione eretta con i piedi piatti. Estendi una gamba davanti, cercando di raddrizzarla mantenendo il ginocchio sollevato. Mantieni la posizione estesa per 2-3 secondi. Abbassa la gamba e passa all'altro lato. Obiettivo per 10-12 estensioni per gamba.
- Sollevamenti delle gambe laterali da seduti:Sedersi vicino al bordo anteriore della sedia. Tieni un piede ben appoggiato a terra ed estendi l'altra gamba lateralmente, mantenendola dritta. Sollevare la gamba estesa di lato il più in alto possibile. Abbassalo di nuovo senza lasciarlo toccare il pavimento fino al completamento. Esegui 10-12 sollevamenti, quindi passa all'altra gamba.
- Alza braccio della sedia:Siediti, piedi piatti. Inizia con le braccia lungo i fianchi. Solleva lentamente entrambe le braccia davanti a te, quindi continua a salire sopra la testa (o finché ti senti a tuo agio). Abbassale nuovamente nella posizione iniziale. Obiettivo per 10-15 sollevamenti del braccio.
Note
Riferimenti:
- Improving the Endurance of the Lower Body Muscles Strength with the Application of Chair Media to Athletes. https://www.semanticscholar.org/paper/Improving-the-Endurance-of-the-Lower-Body-Muscles-Wicaksono/d7541c8f43ba6332c3b11dfe39678236ee02d3d8
- The effect of clinical pilates-based physiotherapy program for a Stiff Person Syndrome patient. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32997327/
- Electromyographic comparison of conventional machine strength training versus bodyweight exercises in patients with chronic stroke. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056670/
Did you like this article? Share it with your friends!