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Exercices sur Chaise : Améliorez la Mobilité et la Santé à Tout Âge
Découvrez le pouvoir régénérant des exercices sur chaise ! Plongez dans un guide complet regorgeant de routines adaptées pour renforcer les jambes, des techniques spécialisées pour soulager la sciatique et des entraînements ciblés pour la force abdominale, tous conçus pour améliorer la mobilité et la santé à chaque étape de la vie.
Que vous soyez jeune, senior ou à un stade intermédiaire de votre vie, les exercices sur chaise offrent une méthode polyvalente et accessible pour améliorer la mobilité, renforcer les muscles et favoriser la santé globale. Curieux ? Découvrons comment ces exercices simples mais efficaces peuvent transformer votre parcours de bien-être physique !
Exercices Ciblés sur Chaise pour la Force et la Flexibilité des Jambes
Les exercices sur chaise ne sont pas seulement pratiques, ils sont extrêmement efficaces pour renforcer les jambes et accroître la flexibilité, en particulier pour les personnes âgées. Ces exercices, souvent intégrés avec des bandes élastiques, proposent un entraînement à faible impact mais bénéfique pour le bas du corps.
Se Lever et S’asseoir avec un Poids Supplémentaire : En tenant des poids supplémentaires comme des haltères ou des poids, levez-vous et asseyez-vous sur une chaise, en sollicitant les muscles des jambes.
Exercices de Pont : Réalisez des élévations du bassin en utilisant un tabouret contre une chaise pour une résistance accrue.
Se Lever et S’asseoir sur un Tabouret Unique : Sollicitez vos muscles des jambes en réalisant l’exercice de se lever et s’asseoir sur un tabouret unique[1].
Exercices Spécialisés sur Chaise pour le Soulagement de la Sciatique
Concentration sur la Force Abdominale
Renforcer la force abdominale est essentiel pour la stabilité et la santé globale du corps. Voici quelques exercices sur chaise centrés sur le renforcement de votre sangle abdominale
Marche Assise : Asseyez-vous au bord de la chaise, engagez votre ceinture abdominale et levez alternativement les genoux vers la poitrine pour 10-15 répétitions de chaque côté.
Levées de Jambe Assises : Avec les abdominaux engagés, levez vos jambes tendues alternativement, en veillant à ce que le genou reste droit.
Crunchs Vélo Assis : Réalisez des torsions alternées, amenant le coude opposé vers le genou levé, pour un total de 10-15 répétitions de chaque côté.
Torsions Russes Assises : En tenant un petit poids, tournez alternativement le haut du corps de chaque côté, visant 10-15 répétitions de chaque côté.[3]
Equipment
- Une chaise robuste sans roulettes (de préférence avec dossier)
- Vêtements confortables.
- Une paire de chaussures souples ou de chaussettes antidérapantes.
- Une paire de chaussures souples ou de chaussettes antidérapantes.
- En option : un ballon moelleux ou un oreiller pour certains exercices.
Instructions
- Marche assise :Asseyez-vous droit, les pieds à plat sur le sol. Engagez votre cœur et soulevez un genou aussi haut que possible. Abaissez doucement votre pied. Alternez les jambes et visez 10 à 15 levées par jambe.
- Robinet de chaise :Asseyez-vous en hauteur, près du devant de la chaise. Levez-vous lentement jusqu’à atteindre une position complètement verticale. Abaissez-vous lentement en position assise. Répétez 5 à 10 fois, en fonction de votre force et de votre confort.
- Cercles de chevilles :Asseyez-vous sur la chaise avec vos pieds calés. Soulevez un pied du sol et faites pivoter votre cheville dans un mouvement circulaire. Tournez 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Passez à l’autre pied et répétez.
- Extensions de jambes assises :Asseyez-vous droit, les pieds à plat. Tendez une jambe devant en essayant de la redresser tout en gardant le genou levé. Maintenez la position étendue pendant 2-3 secondes. Abaissez votre jambe et passez de l’autre côté. Visez 10 à 12 extensions par jambe.
- La jambe latérale assise se lève :Asseyez-vous près du bord avant de la chaise. Gardez un pied fermement au sol et étendez l’autre jambe sur le côté en la gardant droite. Levez votre jambe tendue sur le côté aussi haut que possible. Abaissez-le à nouveau sans le laisser toucher le sol jusqu'à ce qu'il soit terminé. Effectuez 10 à 12 levées, puis passez à l'autre jambe
- Relevage des bras du fauteuil :Asseyez-vous, les pieds à plat. Commencez avec vos bras à vos côtés. Levez lentement les deux bras devant vous, puis continuez à vous élever au-dessus de votre tête (ou aussi loin que vous vous sentez à l'aise). Abaissez-les à la position de départ. Visez 10 à 15 levées de bras.
Notes
Références :
- Influence of the diet on somatic differences and the developed power of athletes training strength sports. https://www.semanticscholar.org/paper/influence-of-the-diet-on-somatic-differences-and-of-Mizera/dbd023e991c00faa75b0b7bf5a59cc9512de0756
- The effect of clinical pilates-based physiotherapy program for a Stiff Person Syndrome patient. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32997327/
- Electromyographic comparison of conventional machine strength training versus bodyweight exercises in patients with chronic stroke. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056670/
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