WIE MAN
Übungen auf dem Stuhl: Mobilität und Gesundheit in jedem Alter verbessern
Entdecken Sie die verjüngende Kraft von Übungen auf dem Stuhl! Tauchen Sie ein in einen umfassenden Leitfaden voller maßgeschneiderter Routinen für Beinkraft, spezialisierte Techniken zur Linderung von Ischiasbeschwerden und gezielte Workouts für Bauchmuskeln – alles mit dem Ziel, die Mobilität und Gesundheit in jedem Lebensabschnitt zu steigern.
Ob jung, alt oder irgendwo dazwischen, Stuhlübungen bieten eine vielseitige und zugängliche Methode, um die Mobilität zu verbessern, die Kraft zu steigern und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Neugierig geworden? Lassen Sie uns gemeinsam entdecken, wie diese einfachen, aber effektiven Übungen Ihre Fitnessreise revolutionieren können!
Maßgeschneiderte Stuhlübungen für Beinkraft und Flexibilität
Übungen auf dem Stuhl sind nicht nur praktisch, sondern auch äußerst wirksam, um die Beine zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen, insbesondere für ältere Menschen. Diese Übungen, oft kombiniert mit Widerstandsbändern, bieten ein gelenkschonendes, jedoch vorteilhaftes Training für den unteren Körper.
Aufstehen und Hinsetzen mit Zusatzgewicht: Halten Sie zusätzliche Gewichte wie Hanteln oder Scheiben, stehen Sie auf und setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Sie die Beinmuskulatur aktivieren.
Brückenübungen: Führen Sie Hüftlifte mit einem Hocker gegen einen Stuhl für zusätzlichen Widerstand durch.
Einzelhocker Aufstehen und Hinsetzen: Aktivieren Sie Ihre Beinmuskulatur, indem Sie sich mit einem einzelnen Hocker aufstellen und hinsetzen[1].
Spezialisierte Stuhlübungen zur Linderung von Ischiasschmerzen
Konzentration auf die Bauchmuskelkraft
Die Stärkung der Bauchmuskulatur ist entscheidend für die allgemeine Körperstabilität und Gesundheit. Hier sind einige Stuhlübungen, die sich auf die Kräftigung Ihres Kerns konzentrieren:
Sitzendes Marschieren: Setzen Sie sich an den Rand des Stuhls, aktivieren Sie Ihre Kernmuskulatur und heben Sie abwechselnd die Knie in Richtung Brust für 10-15 Wiederholungen pro Seite.
Sitzende Beinhebungen: Mit aktiviertem Kern, heben Sie die Beine gerade abwechselnd an und achten Sie darauf, dass das Knie gestreckt bleibt.
Sitzende Fahrrad-Crunches: Führen Sie abwechselnde Drehungen durch und bringen Sie den entgegengesetzten Ellbogen zum angehobenen Knie, insgesamt 10-15 Wiederholungen pro Seite.
Sitzende Russische Drehungen: Halten Sie ein kleines Gewicht und drehen Sie den Oberkörper abwechselnd zu jeder Seite, mit dem Ziel von 10-15 Wiederholungen pro Seite.[3]
Kochutensilien
- Ein stabiler Stuhl ohne Rollen (vorzugsweise einer mit Rückenlehne)
- Bequeme Klamotten
- Ein Paar weiche Schuhe oder rutschfeste Socken.
- Eine Flasche Wasser (Flüssigkeitszufuhr ist wichtig!).
- Optional: ein weicher Ball oder Kissen für bestimmte Übungen.
Anleitungen
- Sitzender Marsch: Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie ein Knie so hoch wie möglich. Senken Sie Ihren Fuß vorsichtig ab. Wechseln Sie die Beine und streben Sie 10–15 Hebungen pro Bein an.
- Stuhlhahn: Setzen Sie sich hoch oben in die Nähe der Vorderseite des Stuhls. Stehen Sie langsam auf, bis Sie eine völlig aufrechte Position erreicht haben. Senken Sie sich langsam in eine sitzende Position. Je nach Kraft und Komfort 5–10 Mal wiederholen.
- Knöchelkreise: Setzen Sie sich mit hochgelegten Füßen auf den Stuhl. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und drehen Sie Ihren Knöchel in kreisenden Bewegungen. 10 Mal im Uhrzeigersinn drehen, dann 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn. Wechseln Sie zum anderen Fuß und wiederholen Sie den Vorgang.
- Beinstrecken im Sitzen: Sitzen Sie aufrecht mit flachen Füßen. Strecken Sie ein Bein nach vorne aus und versuchen Sie, es zu strecken, während Sie das Knie angehoben halten. Halten Sie die gestreckte Position 2-3 Sekunden lang. Senken Sie Ihr Bein und wechseln Sie auf die andere Seite. Streben Sie 10–12 Verlängerungen pro Bein an.
- Sessellift: Setzen Sie sich hin, die Füße flach. Beginnen Sie mit den Armen an Ihren Seiten. Heben Sie langsam beide Arme vor sich und heben Sie sich dann weiter über Ihren Kopf (oder so weit, wie Sie sich wohl fühlen). Senken Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Streben Sie 10–15 Armheben an.
Notizen
Quellen:
- Improving the Endurance of the Lower Body Muscles Strength with the Application of Chair Media to Athletes. https://www.semanticscholar.org/paper/Improving-the-Endurance-of-the-Lower-Body-Muscles-Wicaksono/d7541c8f43ba6332c3b11dfe39678236ee02d3d8
- The effect of clinical pilates-based physiotherapy program for a Stiff Person Syndrome patient. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32997327/
- Electromyographic comparison of conventional machine strength training versus bodyweight exercises in patients with chronic stroke. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056670/
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